Aktywność fizyczna, czyli sposób na mocne kości - jak ćwiczyć, aby wzmocnić kości?

​

Aktywność fizyczna pozytywnie oddziałuje na całe ciało, w tym również wzmacnia układ kostny. Regularne ćwiczenia poprawiają pracę mięśni i koordynację, a także zwiększają masę kostną, co jest szczególnie ważne w profilaktyce osteoporozy.

Słabe kości - przyczyny

UKŁAD KOSTNO STAWOWY stanowi podporę dla całego ciała, a jednocześnie ochrania ważne narządy (jak serce, rdzeń kręgowy, mózg) przed uszkodzeniami. Jedną z najbardziej znanych chorób, której efektem są słabe i łamliwe kości jest osteoporoza. Przypadłość powoduje zmniejszanie się masy kostnej, a także zaburzenia budowy tkanki kostnej. Osteoporoza początkowo nie daje charakterystycznych objawów, a o jej występowaniu zwykle świadczy pierwsze złamanie osteoporotyczne, czyli takie, gdy złamanie nie jest adekwatne do natężenia siły urazu i najczęściej dotyczy ono kości kręgosłupa, biodra oraz nadgarstka.

Aktywność fizyczna a osteoporoza

Aktywności fizyczna pozytywine wpływa na funkcjonowanie całego organizmu, w tym również układu kostnego. Regularne ćwiczenia pomagają chronić przed osteoporozą, ponieważ wpływają na masę kostną w miejscach, które najbardziej obciąża się podczas treningu (np. osoby trenujące tenisa zwiększą gęstość kości nadgarstka, z kolei brak aktywności fizycznej prowadzi do ubytków masy kostnej). Aktywność fizyczna wzmacnia mięśnie, a także poprawia koordynację i równowagę ciała, co zmniejsza ryzyko upadku, który może spowodować niepożądane złamanie kości, co ma szczególne znaczenie wśród osób starszych. Rodzaj ćwiczeń i ich intensywność powinny być odpowiednio dobrane do kondycji i możliwości pacjenta.

Ćwiczenia na mocne kości przy osteoporozie

W przypadku osteoporozy, najlepsze efekty przynoszą ćwiczenia, które wykorzystują obciążenie, np. sprzętu lub własnego ciała. Aktywność fizyczna, jaką można wykonywać w profilaktyce niskiej gęstości kości, to np.: ćwiczenia gimnastyczne, aktywność fizyczna z wykorzystaniem hantli, aerobik, tenis czy jogging. Osobom, które wcześniej były mało aktywne, poleca się na początku zacząć od prostych ćwiczeń wykorzystujących ciężar własnego ciała, np.: pompki, przysiady, podciąganie na drążku, unoszenie nóg.

Przykładowe ćwiczenia na mocne kości

Trening na mocne kości skupia się na pracy z mięśniami, ponieważ przez ich regularne wzmacnianie i rozciąganie w naturalny sposób pobudza się kości do produkcji nowej kostnej tkanki. Aby wzmocnić mięsień czworogłowy uda, wystarczy w pozycji siedzącej wyprostować nogę w kolanie i utrzymać pozycję przez ok. 5 sekund. Zewnętrzne partie ud można ćwiczyć w pozycji stojącej, odchylając lekko nogę w bok, i podobnie jak we wcześniejszym ćwiczeniu, należy utrzymać sylwetkę w taki sposób przez kilka sekund.

Trening zmysłu równowagi ćwiczy się poprzez wykonywanie, w pozycji stojącej, wznosu na palce, prostując przy tym kolana. Pozycję należy utrzymać przez kilka sekund i powrócić do pozycji wyjściowej. Osoby, które początkowo mają problemy z równowagą, mogą przed sobą postawić, np. krzesło, o które w razie potrzeby będą mogły oprzeć ciężar ciała.

Na mocne kości polecane są również ćwiczenia na mięśnie brzucha. Wystarczy usiąść na brzegu krzesła i mocno złapać się rękoma siedziska. W tej pozycji należy unosić nogi do wysokości barków i utrzymać pozycję kilka sekund, następnie opuścić spokojnie nogi na ziemię.

 

Materiał zewnętrzny